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Schulter-Schmerzen Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer

22 Min

Übungen

Schwierigkeit

Beginner

Workout merken

Schulter-Schmerzen Übungen

Unterstützend zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Dauer

22 Min

Übungen

Schwierigkeit

Beginner

Im Workout benutzte Produkte

Duoball 08

Standard

Ball 12

Du hast Schmerzen in der Schulter? Hier findest du hilfreiche Übungen.

Die Ursachen von Schulterschmerzen sind sehr vielfältig. Beschwerden entstehen beispielsweise nach einem Sturz aufgrund einer Schultereckgelenksprengung, bei Überlastung durch eine Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung sowie im chronischen Zustand wegen einer Arthrose. Unabhängig davon kommt es jedoch zu sehr ähnlichen muskulären und faszialen Veränderungen rund um das Schultergelenk.

Dein Schulterschmerzen-Übungsprogramm:

Myofasziale Selbstmassage
Triggern tiefer Spannungspunkte
Mobilisations- und Dehnübungen
Übungen zur Aktivierung und Kräftigung

2-3-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-3-mal pro Woche durch und stelle die natürliche muskuläre und fasziale Spannung in deiner Schulter wieder her.

Gute Besserung!

Mache die Übungen zur Besserung deiner Schulterschmerzen und auch als Schmerzprävention.

Myofasziale Selbstmassage bei Schulterschmerzen

Mit Übungen zur myofaszialen Selbstmassage kannst du Verklebungen und Spannungen in der schulterumgebenden Muskulatur und den Faszien lockern. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert bestenfalls einseitige Belastungen. Symptome wie Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen lassen dadurch häufig nach.

Schulterschmerzen-Übung: lockert verspannte Brustwirbelsäule

Lege dich rücklings so auf den DUOBALL 08 dass er sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab.

Hebe das Gesäß an, sodass nur noch deine Füße den Boden berühren. Schiebe und ziehe dich nun mit den Beinen auf dem DUOBALL vor und zurück, sodass dieser entlang deiner Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule rollt.

Tipp: Ist dir der Druck zu stark? Dann mach die Übung im Stand an einer Wand lehnend. Lege dazu den DUOBALL zwischen die Wand und deine Schulterblätter und rolle ihn durch Beugen und Strecken deiner Beine nach oben und unten.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 60

Körperbereich

Oberer Rücken

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Schulterschmerzen-Massage: lockert Hals- und Nackenmuskulatur

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Nimm den TWISTER zwischen Daumen und Zeigefinger und setze ihn auf deiner Hals- und Nackenmuskulatur an.

Übe nun leichten Druck darauf aus und drehe den TWISTER mal in die eine, mal in die andere Richtung, bis du ein dehnendes Gefühl wahrnimmst. Variiere bei jeder Wiederholung sanft mit dem Druck.

Tipp: Du kannst auch einen Partner bitten, deine Hals- und Nackenmuskulatur mit dem TWISTER zu bearbeiten. Gib ihm laufend Feedback, welcher Druck und welche Verdrehung für dich tolerierbar sind.

Produkt

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Nacken

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Schulterschmerzen-Massage: lockert deine Brustmuskulatur

Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere den BALL 08 oder 12 auf deinem linken Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball.

Übe den Druck so lange aus, bis das stechende Gefühl deutlich nachlässt. Wiederhole die Übung auf deinem rechten Brustmuskel.

Tipp: Wenn dir der Druck zu stark ist, dann mach die Schulterschmerzen-Übung im Stand. Lege dazu den Ball auf deine Brustmuskulatur und übe mit beiden Händen einen Druck darauf aus. Führe nun kleine punktuelle Kreisbewegungen durch.

Produkt

Ball 08

Nach Belieben

Körperbereich

Brust, Schulter

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Schulterschmerzen

Triggere bei diesen Übungen deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL^® TMX^® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche jeweils den Punkt an deiner Schulter, an dem der Schmerz am größten ist.

Schulterschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Schultern

Stelle dich seitlich zur Wand und platziere den TRIGGER an der Wand auf Schulterhöhe. Lehne dich mit deiner äußeren Schulter dagegen und erzeuge punktuellen Druck.

Lässt der Schmerz leicht nach, kannst du beginnen, die Stelle zu mobilisieren, indem du deinen Unterarm beugst und streckst.

Produkt

Sekunden

180

Körperbereich

Oberarm, Schulter

Trainingsziel

Mobilität

Mobilisations- und Dehnübungen bei Schulterschmerzen

Mobilisations- und Dehnungsübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk zu verringern, sodass das volle Bewegungsausmaß wieder erreicht werden kann. Dies ist wichtig, um die volle Funktion des Gelenks nutzen zu können.

Schulter-Dehnungsübung: mobilisiert Brustwirbelsäule

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, dass diese sich auf der Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab.

Strecke dich nun mehrmals in kleinen Bewegungen über die Faszienrolle und komme wieder leicht zurück.

Diese Übung hilft dir, die Streckung deiner Brustwirbelsäule zu mobilisieren – für eine aufrechtere Körperhaltung und eine bessere Funktion des Schultergelenks.

Tipp: Lege bei weiteren Durchgängen die Faszienrolle etwas höher und niedriger, bleibe jedoch in etwa zwischen deinen Schulterblättern. So mobilisiert du deine Brustwirbelsäule an verschiedenen Stellen.

Produkt

Standard

Sets / Sekunden

1 / 60

Körperbereich

Bauch, Oberer Rücken, Unterer Rücken

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Schulter-Dehnungsübung: streckt Hals- und Nackenmuskulatur

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Um die rechte Hals-/ Nackenmuskulatur zu dehnen, führe deinen rechten Arm weit Richtung Boden und neige deinen Kopf zur gegenüberliegenden Schulter.

Um unterschiedliche Muskeln zu erreichen, drehe dabei während eines Durchgangs deinen Kopf nach rechts, sodass du leicht nach rechts oben schaust. Drehe während des nächsten Durchgangs deinen Kopf nach links, sodass du leicht nach links unten schaust. Anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Diese Übung lockert Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur. Das kann dir helfen, deine Schulterschmerzen loszuwerden.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 90

Körperbereich

Nacken

Trainingsziel

Regeneration

Aktivierungs- und Kräfigungsübungen bei Schulterschmerzen

Übungen zur Aktivierung und Kräftigung können helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und so die Belastung zu verringern. Außerdem tragen sie dazu bei, die volle Funktion und Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen.

Schulterschmerzen-Übung: hilft deine Schultern zu stabilisiere

Nimm eine kniende Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Halswirbelsäule gerade.

Lasse den Oberkörper nach unten sacken. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Drücke dich anschließend so weit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und beginne wieder mit der Bewegung.

Tipp: Wenn du dich in eine Liegestützposition begibst, dann wird die Übung schwerer. Vereinfachen kannst du sie, wenn du einen Vierfüßlerstand einnimmst.

Produkt

Wiederholungen

Körperbereich

Oberer Rücken

Trainingsziel

Kräftigung

Schulterschmerzen-Übung: aktiviert Muskeln der Schulteraußenrotation

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Greife mit beiden Händen das LOOP BAND und bringe es auf leichte Spannung. Ziehe es auseinander, indem du deine Arme in den Schultern so weit wie möglich nach außen rotierst.

Halte diese Stellung für zwei bis drei Sekunden und komme dann wieder zur Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Ellenbogen immer nahe an deinem Oberkörper bleiben.

Tipp: Du kannst das Band auch an einer Türklinke befestigen und so die Übung mit nur einem Arm durchführen.

Produkt

Körperbereich

Schulter

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Schmerzen

Schmerzen in der Schulter?

Damit bist du nicht allein. Bis zu einem Viertel der Bevölkerung haben in diesem Moment Schulterschmerzen, und bis zu zwei Drittel leiden mindestens einmal im Leben daran.

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