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Knieschmerzen: 7 Übungen, die wirklich helfen

Du leistest unter hartnäckigen Knieschmerzen? Wir zeigen dir 7 einfache Übungen, mit denen du für schnelle Besserung sorgen kannst.

Dauer

28 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Knieschmerzen: 7 Übungen, die wirklich helfen

Du leistest unter hartnäckigen Knieschmerzen? Wir zeigen dir 7 einfache Übungen, mit denen du für schnelle Besserung sorgen kannst.

Dauer

28 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Für Knieschmerzen können verschiedene Strukturen verantwortlich sein – zum Beispiel Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knorpel, Menisken. Du kannst die Schmerzen auf der Vorderseite, Rückseite, Innenseite, Aussenseite oder im gesamten Knie spüren. Vor allem anhaltende Beschwerden haben oft ähnliche Ursachen. Spannungsänderungen der Muskulatur und Faszien rund ums Kniegelenk sowie eine Schwäche der Gesässmuskulatur, des Quadriceps und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite überlasten bei alltäglichen und sportlichen Aktivitäten oft das Kniegelenk.

Dein Knieschmerzen-Übungsprogramm:

Myofasziale Selbstmassage
Triggern tiefer Spannungspunkte
Mobilisations- und Dehnübungen
Übungen zur Aktivierung und Kräftigung

3-5-mal pro Woche

Führe die Knie-Übungen drei bis fünf Mal pro Woche durch – für optimale Ergebnisse. Wenn du wenig Zeit hast, wähle aus jeder Kategorie zumindest eine Übung aus.

Gute Besserung!

Mache die Übungen gegen deine Schmerzen im Knie auch als Schmerzprävention.

Leidest du am sogenannten Läuferknie? Hier findest du spezifische Knie-Übungen.

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Du willst deine Knieschmerzen-Übungen noch gezielter angehen? Hol dir deine KNEE BOX inkl. Online-Training & profitiere von Experten-Anweisungen.

Myofasziale Selbstmassage bei Knieschmerzen

Knie-Übungen zur myofaszialen Selbstmassage können Verklebungen und Spannungen in der knieumgebenden Muskulatur und den Faszien lösen. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert einseitige Belastungen.

Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelvorderseite

Lege dich bäuchlings mit deiner Oberschenkelvorderseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.

Schiebe und ziehe dich nun mit deinem gegenüberliegenden Bein und den Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Oberschenkelvorderseite rollt.

Tipp: Diese Übung bei Knieschmerzen hilft dir, Verspannungen in der Muskulatur deiner Oberschenkelvorderseite zu lösen.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelrückseite

Setz dich mit deiner Oberschenkelrückseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet.

Schiebe und ziehe dich nun mit deinem gegenüberliegenden Bein und den Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite rollt.

Diese Übung hilft dir, Verspannungen in der Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite zu lösen.

Tipp: Wenn du bei dieser Übung gegen Knieschmerzen den Druck noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein über das anwendende Bein.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Knieschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefe Verspannungen lösen. Suche jeweils bei diesen Knie-Übungen den Punkt, der am meisten schmerzt. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, lege auf jeden Fall einen Tag Pause ein.

Knieschmerzen-Trigger-Übungen: bei verspannten Oberschenkelrückseiten

Platziere den TRIGGER auf dem BLOCK am Boden und begib dich in den Langsitz.

Lege ein Bein auf den TRIGGER und fange an, den individuellen Schmerzpunkt zu triggern. Wenn der Schmerz leicht nachlässt, beuge und strecke dein Knie abwechselnd.

Tipp: Alternativ kannst du die Knieschmerzen-Übung auch auf einem Stuhl durchführen. Dann ist der Druck etwas intensiver.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 180

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Mobilität

Knieschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Oberschenkelvorderseiten

Beginne in der Bauchlage und platziere den TRIGGER im Bereich des Oberschenkels auf einer Schmerzstelle.

Wenn der Schmerz nachlässt, kannst du beginnen, deine Ferse zu deinem Gesäss zu führen und das Bein anschliessend wieder zu strecken.

Tipp: Achte darauf, dass du diese Übung bei Knieschmerzen langsam durchführst.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 180

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Mobilität

Mobilisations- und Dehnübung bei Knieschmerzen

Mobilisations- und Dehnübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Kniegelenk zu verringern, sodass es wieder voll beweglich wird. Diese Knie-Übungen sind also wichtig, um die gesamte Funktion des Gelenks zu nutzen.

Knieschmerzen-Übung: dehnt deinen Oberschenkelvorderseite

Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäss.

Jetzt spürst du auf der Vorderseite deines Oberschenkels eine Dehnung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.

Tipp: Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 90

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Aktivierungs- und Kräftigungsübung bei Knieschmerzen

Diese Knie-Übungen zur Aktivierung und Kräftigung helfen, das Kniegelenk zu stabilisieren und dadurch die Belastung zu verringern. Zudem helfen sie die volle Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Mache die folgenden Übungen erst, wenn du sie schmerzfrei ausführen kannst.

Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Gesässmuskulatur

Lege dich rücklings auf den Boden und stelle beide Beine an. Lege ein LOOP BAND kniegelenksnah um deine Oberschenkel und bringe es durch Abspreizen der Beine auf Spannung.

Hebe nun dein Gesäss ab, bis es sich auf einer Linie zwischen deinen Knien und Schultern befindet. Jetzt berühren nur Füsse, Schultern und Kopf den Boden. Führe anschliessend das Gesäss wieder kontrolliert zurück in Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.

Tipp: Spanne Gesäss und Bauchmuskulatur während der gesamten Übung fest an.

Produkt

Sets / Sekunden

3 /

Körperbereich

Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Beinmuskulatur

Lege ein SUPER BAND um Füsse und Schulter. Überkreuze deine Arme, lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern und strecke deine Ellenbogen nach vorn.

Gehe nun mit aufrechtem Oberkörper mit dem Gesäss nach hinten und unten, bis du etwa 90 ° im Kniegelenk erreichst. Drücke dich anschliessend wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Tipp: Diese Knie-Übung hilft dir vor allem, deine Oberschenkelvorderseite zu stärken. Ausserdem werden die weitere Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur beansprucht.

Produkt

Wiederholungen

Körperbereich

Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel

Trainingsziel

Kräftigung

Weitere Helfer