Waarop het bij het herstel na een zwangerschap aankomt

Veel vrouwen kunnen er nauwelijks op wachten om na de zwangerschap de gebruikelijke training weer op te pakken, om terug te gaan naar de oude fitness, weer een sterk midden te hebben en de uit elkaar gegane buikspieren (rectusdiastase) weer te sluiten. Het herstel en de genezing van de losgeraakte placenta in de baarmoeder beginnen al op de dag van de geboorte van je kind. Het zgn. kraambed heeft een duur van ongeveer 8 - 12 weken na de geboorte en kan zeer variabel snel verlopen. In deze tijd moet je je ontzien, van het geboorteletsel herstellen en afzien van te grote inspanningen, zoals intensieve training en zwaar tillen. Afhankelijk van de bevalling kan na ongeveer 8 weken, met instemming van de vroedvrouw of van de gynaecoloog, met oefeningen voor het herstel worden begonnen. Waarop je je moet richten bij het herstel na de geboorte van je baby's lees je hier.

Bij een vaginale bevalling (met een inscheuring/knip) of na een keizersnede ontstaan er littekens. Na een afgesloten wondheling moeten de fascia, het bindweefsel in dit gebied, worden gemobiliseerd om verklevingen of functiebeperkingen te voorkomen. Mobiliseer deze gebieden dagelijks, doordat je het liteken voorzichtig over de onderhuid beweegt. Veel vrouwen weten niet hoe hard ze dit gedeelte mogen mobiliseren of verbinden emotionele stress met het litteken. Hierbij kan een fysiotherapeut/osteopaat je terzijde staan.

Het is bijzonder belangrijk om na een zwangerschap de waarneming van een rechte houding en een stabiel midden terug te krijgen. Daarvoor moet je je buikkapsels, die bestaan uit de bekkenbodem, de buik- en rugspieren en het middenrif, weer kunnen waarnemen en kunnen activeren. De druk van je kind op de bekkenbodem en een vaginale bevalling hebben deze zo belangrijke spier verzwakt of wellicht beschadigd. Wij adviseren je de training van de bekkenbodem ook voor de herstelgymnastiek na een keizersnede. Je kind heeft het zich meerdere maanden op deze spier gemakkelijk gemaakt, nu wordt het tijd deze weer te activeren.

Onder een goede bekkenbodemtraining als herstelgymnastiek na de geboorte vallen ook intensieve ademtechnieken, de je middenrif en je bekkenbodem activeren. Train je bekkenbodem meermalen dagelijks voor het herstel na een zwangerschap (min. 3 x 20 herhalingen) en let op het aanspannen, en ook op het ontspannen, om de spier niet te zwaar te belasten. Als deze training slaagt, dan kun je zonder bezwaren met een gemiddelde en voor het herstel aangepaste training starten.

Een musculair gebrek aan evenwicht van de romp veroorzaakt onbalansen, die leiden tot belastingsinconsistenties of die rugpijn kunnen provoceren op basis van instabiliteit.

Door de hyperlordose (versterking van de holle rug) van de onderrug tijdens de zwangerschap treedt er een verminderde activiteit van de zitvlakspieren op. Door een rechte houding worden deze weer versterkt en dit ontlast daardoor de spieren en de fascia van de onderrug.

Probeer daarom zo vaak mogelijk aan een rechte houding te denken en je bekkenbodem regelmatig te activeren. Dit is bijzonder belangrijk als je je pasgeborene draagt. De training van het midden van het lichaam moet in ieder geval voorrang hebben op de duurtraning, om schade aan de bekkenbodem en eventueel. daarmee verbonden verzakkingen van de bekkenorganen te voorkomen.

Bij het herstel van de zwangerschapsbuik moet de absolute focus in eerste instantie gericht zijn op het herstel van de rectusdiastase. Deze moet worden gestimuleerd tot sluiten. Omdat het voor veel vrouwen aanvankelijk erg moeilijk is om de bekkenbodem- en buikspanning bij versterkingsoefeningen te integreren, adviseren we tegen een training van de buikspieren in rugligging. In deze uitgangspositie lukt het vaak niet om de rectusdiastase gesloten te houden. Daardoor zou je het sluiten van deze opening kunnen voorkomen of In het ergste geval zelfs verergeren. Zie dus af van de typische situps en train in het gesloten systeem, zoals in de viervoeterpositie of in de onderarmsteun.

Medisch gezien spreekt men pas vanaf een opening van 2 cm van een rectusdiastase. Vaak sluit deze fascialaag niet volledig. Laat je daardoor niet irriteren – het belangrijkste is dat je een goede greep op je rompspieren krijgt en weet waarop je bij je training moet letten.

Wanneer je weer met de buikspiertraining kunt beginnen

Je zou bij elke oefening je buiknavel naar binnen moeten kunnen trekken en een goede spanning in je onderbuik moeten hebben. Dan staat je training niets meer in de weg.

Hier is de controle van een fysiotherapeut, een vroedvrouw of een bekkenbodemspecialist zeer raadzaam. Love balls of andere bekkenbodemtrainers kunnen je door een biofeedback bij de training ondersteunen.

Door hormonen zoals oestrogenen wordt ons weefsel zachter. Instabiliteiten van de voeten, in de ochtend pijn in de voetballen en kniepijn zijn problemen die bij een ontbrekende stabiliteit van de bekken- en beenspieren na een zwangerschap kunnen optreden.

Integreer en activeer deze spieren bij het begin van elke training of bouw oefeningen in je dagelijks leven in om weer meer stabiliteit in deze spieren te krijgen. Dit draagt bij aan de letselprofylaxe van de spronggewrichten en knieen.

Door onbalansen van de rompspieren kunnen vooral verklevingen van de rugfascia ontstaan. Veel vrouwen hebben na de zwangerschap last van diepe rugpijn en/of spanningen in de nek en pijn in de polsen, die worden verergerd door het geven van de borst en het vele dragen van de baby.

Hier kan de fasciarol helpen. Met de myofasciale zelfmassage kun je ontspanning brengen in je rugfascia. Jarenlange ervaringen hebben aangetoond, dat met name de onderrug en de zijdelingse rompspieren goed reageren op fasciatraining.

Onafhankelijk van je training of het herstel kun je jezelf zonder probleem elke dag of tweede dag met de fasciarol zelf masseren. Als de BLACKROLL® STANDARD pijn zou veroorzaken, adviseren we je over te stappen op de zachtere BLACKROLL® MED.

• Voordat je met de training begint, is het belangrijk, dat je je afsluitende onderzoek bij je gynacoloogxxx al hebt gehad en je van je vroedvrouw het OK voor herstel hebt gekregen.
• Begin ong. 8 weken na de bevalling met een herstelcursus bij de specialist.
• Je moet je tijdens en na de training goed voelen. Let op de signalen van je lichaam. Misselijkheid en onwel voelen kunnen tekenen zijn van overbelasting. Train liever vaker maar dan wel aangepaster.
• Een dagelijkse bekkenbodemtraining zal jou en je stabiele midden goed doen.
• Let op een rechte houding.
• Train je bekkenbodem en de activering van de buikspieren, voordat je met een workout begint.
• Let bij de romptraining op de buikspanning.
• Stimuleer je rectusdiastase tot sluiten.
• Combineer de stabilisatietraining met je workout.
• Let op een gemiddelde trainingsintensiteit, en begin op zijn vroegst 6 maanden na de bevalling met training van het uithoudingsvermogen, zoals joggen.
• Rol je fascia vooral in je onderrug en de zijdelings rompspieren uit om spanningen los te maken.