Hüftbeuger dehnen - Übungen

Wenn du im Alltag viel Zeit im Sitzen verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Hüftbeuger zu viel Spannung aufbauen und funktionell verkürzen. Das kann nicht nur zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen, sondern wirkt sich auch negativ auf deine Haltung aus – dein Becken kippt nach vorne, der Rücken wird überlastet und die aufrechte Körperhaltung leidet. 
In dem folgenden Video zeigt dir Mastertrainer Stefan, welche Übungen du ausführen kannst, um deinen Hüftbeuger gezielt zu dehnen, Verspannungen zu lösen und durch Hüftbeuger dehnen für eine bessere Körperhaltung sorgst. Diese Routine kann dir spürbare Entlastung bringen – besonders dann, wenn du viel sitzt und bereits mit Beschwerden im unteren Rücken zu kämpfen hast. 

Du hast manchmal das Gefühl, dass dein Hüftbeuger verkürzt ist und dich in deiner Beweglichkeit einschränkt? Damit bist du nicht allein. Besonders Menschen, die viel sitzen, leiden häufig unter einer eingeschränkten Hüftbeweglichkeit und damit verbundenen Schmerzen.

Im folgenden Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan eine gezielte Kräftigungsroutine für den Hüftbeuger über den gesamten Bewegungsradius – sowohl in verkürzter als auch in gedehnter Muskellänge. Diese Kombination aus aktivem Stretching und kontrollierter Kräftigung hilft dir dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die Hüftstabilität zu verbessern und Schmerzen langfristig zu lindern.

Alles, was du dafür brauchst, ist ein LOOP BAND und eine rutschfeste Unterlage. Los geht’s mit einer kurzen Erklärung der Hintergründe – danach kannst du direkt mit dem Workout starten! 

Ein verkürzter Hüftbeuger kann verschiedene Symptome und Beschwerden verursachen, die sich auf die Hüfte, den unteren Rücken und die Beine auswirken können. Hier sind einige Symptome eines verkürzten oder auch verspannten Hüftbeugers:

Hüftschmerzen: Ein verkürzter Hüftbeuger kann zu Schmerzen im Bereich der Hüfte führen. Diese Schmerzen können sich dumpf oder scharf anfühlen und können beim Gehen, Laufen oder anderen Bewegungen verstärkt werden.

Einschränkung der Hüftbeweglichkeit: Verkürzte Hüftbeuger können die Beweglichkeit der Hüftgelenke beeinträchtigen. Insbesondere eine vollständige Hüftstreckung wird erschwert.

Körperhaltung: Wenn die Hüftbeugemuskeln das Becken nach vorne ziehen, kann sich eine ungünstige Körperhaltung entwickeln, die oft in Form eines übermäßigen Hohlkreuzes sichtbar wird.

Rückenschmerzen: Wenn die Hüftbeugemuskeln angespannt sind, besteht die Gefahr, dass sich der Schmerz auf der gegenüberliegenden Seite bemerkbar macht, meist im Bereich des unteren Rückens. Daher sollten die meisten ganzheitlichen Rückenschmerz-Programme auch das Dehnen der Hüftbeugemuskeln in Erwägung ziehen.

Probleme beim Gehen und Laufen: Wenn die Hüftbeuger verkürzt sind, kann dies das Gehen und Laufen beeinträchtigen. Dies kann sich in Form von Steifheit, Unbehagen oder einer eingeschränkten Schrittlänge manifestieren.

Probleme bei sportlichen Aktivitäten: Viele Sportarten, wie etwa Sprinten erfordern eine vollständige Hüftstreckung. Ein funktionell verkürzter Hüftbeuger schränkt die Beweglichkeit der Hüfte ein und kann sich somit negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Hüftbeuger verspannt Symptome

Ein verspannter Hüftbeuger bedeutet, dass der Muskel eine hohe Spannung aufrechterhält oder sich sogenannte Triggerpunkte gebildet haben. Ein verspannter Muskel muss jedoch nicht zwangsläufig verkürzt sein. Oft treten Verspannungen und Verkürzungen gemeinsam auf, aber dies ist nicht zwingend der Fall. Während eine Verkürzung eine tatsächliche strukturelle Veränderung in der Länge der Muskel-Faszien darstellt, handelt es sich bei einer Verspannung um neuromuskuläre Aktivität. Das Nervensystem signalisiert dem Muskel, die Spannung aufrechtzuerhalten. Nachfolgend findest du typische Symptome bei einem verspannten Hüftbeuger. Du wirst sehen, dass es viele Überschneidungen gibt.

Symptome von verspannten Hüftbeugern

Hüftschmerzen: Eine der häufigsten Beschwerden bei verspannten Hüftbeugemuskeln ist Schmerz im Bereich der Hüfte. Dieser Schmerz kann dumpf, stechend oder ziehend sein und sich in der Hüftgegend oder in die Leistengegend erstrecken.

Unterer Rückenschmerz: Verspannte Hüftbeugemuskeln können dazu führen, dass sich der untere Rücken belastet anfühlt. Dies kann zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich führen.

Eingeschränkte Beweglichkeit: Verspannte Hüftbeugemuskeln können die Beweglichkeit der Hüfte verringern. Dies kann sich in Form von Schwierigkeiten beim Anheben des Oberschenkels manifestieren.

Schmerzen beim Gehen: Das Gehen kann bei verspannten Hüftbeugemuskeln unangenehm sein, da die Bewegung der Beine eingeschränkt ist. Dies kann zu Steifheit und Schmerzen während des Gehens führen.

Schmerzen beim Sitzen: Menschen mit verspannten Hüftbeugemuskeln können Schmerzen oder Unbehagen beim Sitzen empfinden, insbesondere wenn sie längere Zeit in einer Position verharren.

Probleme bei sportlichen Aktivitäten: Athleten und aktive Menschen können Einschränkungen bei der Ausführung bestimmter Bewegungen und Sportarten bemerken, wenn die Hüftbeugemuskeln verspannt sind.

Hüft- und Beinschwäche: Verspannte Hüftbeugemuskeln können die Kraft und Stabilität der Hüfte und der Beine beeinträchtigen.

Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die sich im Bereich der Hüfte befindet. Wie der Name bereits impliziert, besteht ihre Hauptaufgabe darin, die Hüfte zu beugen.

Um die Anatomie der Hüftbeuger besser zu verstehen, schauen wir uns an, welche Muskeln an der Beugung der Hüfte beteiligt sind:

• Iliopsoas-Muskel: Dieser Muskel besteht aus zwei Teilen, dem Psoas (Lendenmuskel) und dem iliacus (Darmbeinmuskel). Gemeinsam sind sie für die Beugung der Hüfte verantwortlich und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Bewegungen des unteren Rumpfes und der Beine.
• Rectus femoris: Der Rectus femoris ist ein Teil des Quadriceps-Muskels an der Vorderseite des Oberschenkels und trägt zur Beugung der Hüfte und zur Streckung des Knies bei. Er ist besonders wichtig für Aktivitäten wie das Anheben des Oberschenkels und das Treppensteigen.
• Tensor fasciae latae (TFL):  Der TFL-Muskel liegt seitlich an der Hüfte und trägt ebenfalls zur Beugung der Hüfte bei. Er ist auch wichtig für die Stabilisierung des Beckens während des Gehens und Laufens.
• Adduktoren (v. a. M. Adductor longus, brevis und magnus): Obwohl ihre Hauptaufgabe das Heranführen des Beins ist, übernehmen insbesondere der Adductor longus und brevis eine unterstützende Rolle bei der Hüftbeugung – vor allem in bestimmten Beugewinkeln oder in Kombination mit rotatorischen Bewegungen.

Eine gut ausbalancierte Hüft-Muskulatur ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Hüftfunktion und beugt Rückenproblemen, Hüft- und Knieschmerzen vor.

Dabei ist nicht nur die Kraft und Beweglichkeit der Hüftbeuger entscheidend – auch die Hüftstrecker, wie der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), spielen eine zentrale Rolle. Sie sind für die Streckung der Hüfte verantwortlich und wirken den Beugebewegungen entgegen. Ein muskuläres Gleichgewicht zwischen Hüftstrecker und Hüftbeuger sorgen für eine stabile Beckenposition, eine aufrechte Haltung und geschmeidige Bewegungsabläufe. 

Ein starker Hüftbeuger ist entscheidend für eine stabile Körperhaltung, eine gesunde Hüftfunktion und einen kraftvollen Gang. Vor allem bei langem Sitzen oder einseitiger Belastung kann es schnell zu Schwächen in diesem Bereich kommen – mit spürbaren Folgen im Alltag und beim Sport. Deshalb zeigen wir dir hier drei einfache, aber wirkungsvolle Übungen mit unseren BLACKROLL Produkten, mit denen du gezielt deine Hüftbeuger stärkst und so Dysbalancen vorbeugst.

Mache jede dieser Übungen für 30-40 Sekunden pro Seite, 2-3 Mal.

Standing Hip Flexion

Ziehe das LOOP BAND über deine Füße. Stelle dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Ziehe ein Knie in Richtung Brust. Beuge dabei die Hüfte mindestens um 90 Grad. Spanne die Gesäßmuskulatur der Gegenseite fest an. Halte dich somit im aufrechten Stand.

Versuche dein Knie in der Endposition immer über 90 Grad gebeugt zu halten. 

Reverse Crunch

Starte in der Rückenlage mit der FASZIENROLLE  knapp oberhalb des Gesäßes. Stelle deine Beine angewinkelt auf. Hebe deine Beine abwechselnd in die senkrechte Position. 

Einbeinige Brücke

Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab. 

Rectus femoris & Psoas dehnen

Zwei der wichtigsten Hüftbeuger hast du bereits kennengelernt. Den Rectus Femoris an der Vorderseite deiner Oberschenkelmuskulatur und den Psoas, der vom Oberschenkelknochen zur Lendenwirbelsäule nach oben zieht.

Hier findest du 3 Übungen zum Rectus femoris & Psoas dehnen.

Hüftbeuger dehnen im Stand

Um langfristig Freude an deiner Lieblingssportart zu haben, ist es ratsam, regelmäßig deine Hüftbeuger zu dehnen. Du benötigst dafür nicht immer viel Zeit oder eine Trainingsmatte. Mit diesen drei Übungen kannst du deine Hüftbeuger ganz einfach im Stehen dehnen. Halte die Dehnübungen für mindestens eine Minute.

Hüftbeuger dehnen im Sitzen

Das Problem beim Sitzen besteht darin, dass unsere Hüften bereits in einer gebeugten Position sind. Ein gezieltes Hüftbeuger dehnen im Sitzen ist daher schwierig. Beim Sitzen gilt es deshalb zu beachten, dass du so oft es geht die Position wechseln solltest. Nachfolgend findest du zwei dynamische Sitzpositionen, die du gerne in deinen Alltag integrieren kannst.

Verspannte Hüftbeuger können nicht nur deine Beweglichkeit einschränken, sondern auch Rückenschmerzen begünstigen und deine Haltung negativ beeinflussen. Mit gezielten Dehnübungen im Liegen kannst du diesen Bereich sanft und effektiv mobilisieren – ganz ohne Druck auf die Gelenke. Im Folgenden zeigen wir dir zwei einfache Übungen mit der FASZIENROLLE, die du bequem zu Hause umsetzen kannst, um deinen Hüftbeuger zu lockern und mehr Länge in der vorderen Körperlinie zu gewinnen.

Bretzel

Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die FASZIENROLLE  unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen.

Achte darauf, dass dein oberes Bein die FASZIENROLLE nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.  

Hüftbeuger Stretch

Platziere in Rückenlage die FASZIENROLLE unter der Hüfte. Lege deine Arme seitlich ab. Stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Atme nun tief ein und aus. Verweile in dieser Position. 

Hüftbeuger im Schlaf dehnen. Geht das?

Den Hüftbeuger im Schlaf Dehnen ist zwar nicht direkt möglich, aber du kannst es in Erwägung ziehen, eine Schlafposition zu wählen, die deine Wirbelsäule in Ausrichtung hält und Entspannung für die Hüftbeuger fördert.

• Schlafen auf dem Rücken
  Das Schlafen auf dem Rücken gilt als eine der besten Schlafpositionen für verspannte Hüftbeuger. Das Schlafen auf dem Rücken bewahrt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und verringert den Druck auf die Hüften und den unteren Rücken.
  
• Schlafen in der Embryonalstellung vermeiden
  Eine Schlafposition, die vermieden werden sollte, wenn du verspannte Hüftbeuger hast, ist die Embryonalstellung. Dabei liegst du auf der Seite, bist leicht eingekrümmt und die Knie sind zum Brustkorb gezogen. Diese Position kann die Hüftbeuger weiter verkürzen und zu mehr Unbehagen führen.

Fazit: Hüftbeuger dehnen

Die regelmäßige Dehnung der Hüftbeuger ist von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und Mobilität. Die Hüftbeuger sind eine oft vernachlässigte Muskelgruppe, deren Verkürzung jedoch weitreichende Auswirkungen auf unseren Körper haben kann.

Ein vernachlässigter Hüftbeuger kann zu Haltungsschwierigkeiten, Rücken- und Knieschmerzen, sowie zu Hohlkreuz führen und sogar zu Hüftarthrose begünstigen. Durch gezielte Dehnübungen können wir diese Probleme vermeiden oder lindern. Eine ausreichende Flexibilität der Hüftbeuger trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Hüfte zu erhalten, die Wirbelsäule in einer gesunden Position zu halten und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Darüber hinaus kann die regelmäßige Dehnung der Hüftbeuger die sportliche Leistung verbessern und die allgemeine Lebensqualität steigern.

Wichtig ist, dass du deine Hüftbeuger regelmäßig dehnst, nur so kannst du langfristige Vorteile erzielen. Viele der Übungen können ganz einfach in den Tagesablauf integriert werden und erfordern nicht viel Zeit. Dehnst du deine Hüftbeuger regelmäßig, investierst du in die Gesundheit deines gesamten Körpers und trägst ebenso dazu bei, Beschwerden und Funktionsstörungen zu verhindern.