Meer beweging op de werkplek door een in hoogte verstelbaar bureau

Waarom je meer beweging in je dagelijkse werkzaamheden zou moeten integreren

Het menselijke lichaam is gemaakt voor beweging: wandelen, lopen en rennen waren de voornaamste bezigheden van onze voorouders. Maar tegenwoordig wordt er voornamelijk bij ons dagelijkse kantoorwerk vooral lang gezeten. De enige oplossing: we moeten actief worden en ons zo vaak mogelijk bewegen, om langdurig gezond te blijven. De afwisseling tussen zit- en statijden, het liefst aan een in hoogte verstelbaar bureau, actieve bewegingspauzes en een regelmatige variatie in de zit- resp. stapositie helpen aantoonbaar om je lichamelijke en geestelijke gezondheid en je welbevinden te verbeteren. Met over de loop van de dag verdeelde lichamelijke activiteit – die heel eenvoudig in de werkdag kan worden geïntegreerd – kan het stressniveau dalen en kunnen hart en bloedsomloop een boost krijgen. Daardoor verbetert ook het cognitieve prestatievermogen. Bovendien worden bij beweging meer calorieën verbrand. Dat kon worden vastgesteld in een onderzoek gepubliceerd in de European Journal of Preventive Cardiology. Als 6 uur zitten overdag wordt vervangen door staan zal een persoon van 65 kg lichaamsgewicht 54 kcal/dag meer verbranden. Als we ervan uitgaan dat de toevoer van calorieën niet verhoogt wordt, dan zou dat een verlies van 2,5 kg lichaamsvetmassa betekenen.

Je gedrag bij de dagelijkse werkzaamheden heeft overigens ook weer effecten op je vrije tijd: want een actieve werkdag leidt ertoe dat we ons daarna niet helemaal lamgeslagen, uitgeput en gestrest voelen, maar eerder gemotiveerd zijn om nog iets te doen – of het nu sporten of samenkomen met vrienden of familie is. Alleen het sporten s-avonds of het fietsen naar kantoor alleen kan geen 10 uur foute houding overdag compenseren.

Zou je meer beweging in je dagelijkse kantoorwerk willen brengen en ervaren hoe je je in hoogte verstelbare bureau met de juiste mix van zit- en statijden gebruikt? Daar gaan we.

Een eerste positieve verandering is het vervangen van een zitwerkplek door een stawerkplek: het actieve gedrag op de werkplek zorgt voor minder spanning in de hals- en schouderspieren en draagt bij aan mindere belasting van het hart en de bloedsomloop. Bovendien worden je rug- en beenspieren getraind als je bij je dagelijkse werkzaamheden steeds weer even opstaat. Door staan zet je ook je bloedsomloop aan en verbetert je concentratievermogen door een actiever bewegingsgedrag.

Maar net als bij het zitten komt het ook bij het staan op de juiste houding aan. Tijdens een langere tijd staan kan het gebeuren dat we ons gewicht uitsluitend naar een kant verplaatsen. Op de lange termijn heeft de eenzijdige belasting een negatief effect op ons bewegingsapparaat, omdat dit zich aanpast aan de foute houding. Net als permanent zitten kan ook te lang staan tot negatieve gevolgen leiden: zo kunnen er door te lang staan bijvoorbeeld spier- en skeletpijn, hartaandoeningen, pijn in de onderrug of atherosclerose optreden.

Bijzonder belangrijk bij het staand werken is ook de ergonomisch correcte inrichting van je werkplek. Daaronder vallen aspecten zoals de correcte hoogte van je stawerkplek en de afstand en uitlijning van het beeldscherm.

Kortom: noch permanent staan achter het stabureau nog langdurig zitten is goed voor onze gezondheid. Het komt meer aan op een evenwichtige verhouding tussen staand en zittend werk.

Zorg bij je kantoorwerk voor een goede afwisseling van tijden van zitten, staan en bewegen. In het algemeen geldt: je zou tussendoor steeds weer het bewegingsapparaat wakker moeten schudden en je bloedsomloop een boost geven, door een paar trappen op en af te lopen, kort naar de kantoorkeuken te gaan of gerichte staande oefeningen te doen.

Deskundigen adviseren om minstens tussen 30% en 60% van de werktijd te staan. Daarnaast moet ongeveer 5 - 10% van de werktijd worden besteed aan actieve beweging.

Een werkdag van 8 uur ziet er dan zo uit:

• zitten 4 uur (50% zitten)
• staan 3 uur en ongeveer 15 minuten (40% staan)
• zo rond de 45 minuten actief lopen (10% lopen)

Deel deze dagelijkse totalen op in een aantal kleine zittingen zodat je vaak wisselt tussen staan en zitten. Om pijn en onbehagen aan je bewegingsapparaat te voorkomen is het raadzaam niet om langer dan 1,5 uur aan één stuk te staan en niet langer dan 30 minuten aan één stuk te zitten. Het belangrijkste is echter om zo veel mogelijk beweging in je dagelijkse werkzaamheden in te bouwen. Hier wordt met name het dynamische zitten aanbevolen.

Begin bij voorkeur met vaste intervallen en voer je statijden aan het in hoogte verstelbare bureau langzaam op om je lichaam daaraan te laten wennen. Het is optimaal als je je houding 2 - 3 keer per uur varieert. Vermijd in ieder geval statisch staan op een plek en integreer tussen de intervallen zo veel actieve beweging als mogelijk. En zo gaat het:

Week 1: 10 min. staan en 20 min. zitten afwisselend

Week 2: 15 min. staan en 20 min. zitten afwisselend

Week 3: 20 min. staan en 20 min. zitten afwisselend

Week 4: 30 min. staan en 20 min. zitten afwisselend

Week 5: 40 min. staan en 20 min. zitten afwisselend

Een stamat voor je stawerkplek kan het je extra gemakkelijk maken om meer staand te werken. Deze zorgt ervoor dat je ook voor de pc heel intuïtief in beweging blijft en star staan op een harde ondergrond kunt voorkomen. Je spieren worden getraind en je gewrichten worden ontlast. Bovendien kun je vermoeidheidsverschijnselen van je benen verminderen.