Sport in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?

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Tina Hohloch

Über den Autor

„Mache healthstyle zu deinem Lifestyle“

Master Trainerin Schwangerschaft & Rückbildung, Physiotherapeutin

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In diesem Artikel

01. Veränderungen in der Schwangerschaft

02. Sport in der Schwangerschaft

03. Zu beachten beim Schwangerschafts-Workout

04. Positive Effekte Sport in der Schwangerschaft

05. Fazit

Darauf solltest du achten, um fit durch die Schwangerschaft zu kommen.

"Schone dich und esse für Zwei" – viele Weisheiten sind heutzutage überholt und das ist auch gut so. Sport in der Schwangerschaft ist für viele Frauen ein wichtiges Thema und sollte es auch sein. Schnell kommen aber viele Fragen auf: Welche Übungen dürfen noch gemacht werden? Wie intensiv sollte Sport für Schwangere gestaltet sein und welche Muskeln sollen und dürfen überhaupt trainiert werden? In der Schwangerschaft verändert sich dein Körper und darauf solltest du auch Rücksicht nehmen.

Zu welchen körperlichen Veränderungen es aufgrund einer Schwangerschaft kommt, welche Auswirkungen das auf deinen Körper hat und worauf du deshalb beim Sport achten und deinen Fokus setzen solltest, erfährst du hier.

01. Veränderungen deines Körpers in der Schwangerschaft

Durch das heranwachsende Kind verlagert sich der Körperschwerpunkt der Mutter immer weiter nach vorne. Das führt zu einer Hyperlordosierung (Verstärkung Hohlkreuz) des unten Rücken, was wiederum unter anderem zu einer verminderten Aktivität der Gesäßmuskeln führt. Dadurch wird der Rücken und die Schultermuskulatur sehr stark belastet, Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich können die Folgen sein. Eine aufrechte Körperhaltung und eine starke Haltungsmuskulatur sind deshalb sowohl im Alltag als auch beim Sport in der Schwangerschaft so wichtig, weil sich so übermäßige Verspannungen vermeiden lassen können.

Mit der Zunahme des Geburtsgewichtes des Kindes weichen die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) immer weiter auseinander zu beiden Seiten und es entsteht eine sogenannte Rectusdiastase, um dem Kind Platz im Bauchraum zu schaffen. Deshalb solltest du mit zunehmend wachsendem Bauch auf das Krafttraining ider geraden Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft verzichten. Weiche auf das Training der seitlichen Rumpfmuskulatur aus, um deine Körpermitte stabil zu halten.

Der Beckenring mit seinen Bändern wird durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft elastischer, um den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Dadurch geraten die Bauch- und Rückenmuskulatur und das Zwerchfell immer mehr in ein Ungleichgewicht, was zu einer Instabilität des Rumpfes und zu einer starken Belastung des Beckenbodens führt. Das ist der Grund, weshalb du, wenn du schwanger bist, auf schnelle Dreh- und Abstoppbewegungen verzichten solltest, da dem Körper die Stabilität fehlt, um diese Bewegungen auszugleichen und abzudämpfen.

Besonders den letzten Monaten der Schwangerschaft wird dein Zwerchfell, dein wichtigster Atemmuskel, durch das wachsende Kind immer mehr nach oben gedrückt, wodurch die Funktion eingeschränkt wird. Durch Sport in der Schwangerschaft vertieft sich deine Atmung, das Zwerchfell wird aktiviert und trainiert, das den Rückfluss des Blutes und der Lymphflüssigkeit zum Herzen verbessert und Wassereinlagerungen entgegenwirken kann.

Durch die Schwangerschaft verändert sich die Hormonausschüttung in deinem Körper. Hormone wie Östrogene, Progesteron, HCG (Humanes Choriongonadoptropin) und das HPL (Humanes Plazentralaktogen) sorgen für eine vermehrte Wassereinlagerungen in der Haut. Die hormonelle Umstellung führt zu einer Verlangsamung des Blutstromes, beeinflusst die Blutgerinnung und das Gewebe wird weicher. Dadurch steigt das Thromboserisiko (Blutgerinnsel) in einer Schwangerschaft. Davon können vor allem die tiefen Beinvenen betroffen sein. Umso wichtiger ist es, Sport in der Schwangerschaft zu machen. Durch Sport und Bewegung steigerst du die Durchblutung deiner Gefäße, die das Thromboserisiko erheblich senkt.

Über 40% aller Frauen leiden an Verstopfungen in der Schwangerschaft. Dies führt zu einem Unwohlsein, Blähungen bis hin zu Hämorrhoiden. Die Ursachen hierfür können unterschiedlich und vielseitig sein. Eine Veränderung der Ernährung, die hormonelle Umstellung, welchen den Darm träge machen, das wachsende Kind, welches auf den Darm drückt und zu wenig Bewegung. Deshalb ist es besonders wichtig, in dieser Zeit ausreichend Wasser zu dir zu nehmen und Sport während der Schwangerschaft in deinen Alltag einzubauen.

02. Wie du Sport in der Schwangerschaft auf körperliche Veränderungen abstimmst

Du solltest deine Haltungsmuskulatur kräftigen, um Verspannungen in Rücken und Schultern zu vermeiden
Die geraden Bauchmuskeln solltest du vor allem in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten nicht mehr trainieren, damit du die Rektusdiastase (Auseinanderweichen der gerade Bauchmuskeln) nicht zusätzlich verstärkst. Es bieten sich aber Übungen in der Seitenlage oder im Seitstütz für die schräge Bauchmuskulatur an, um deinem Rumpf so wichtige Stabilität zu geben.
Den Rumpf kannst du durch ein moderates Training des Rückens, der seitlichen Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens entlasten.
Eine Aktivierung deines Zwerchfells ist nicht zu unterschätzen und hat außerdem positiven Einfluss auf die Mobilität deines Rumpfs und fördert den Rückfluss der Lymphe und des Blutes

03. Das solltest du beim Schwangerschafts-Workout beachten

Keine Rückenlage, um Kreislaufprobleme zu vermeiden

Die meisten Frauen wissen, dass die Rückenlage und somit auch Übungen in dieser Position im letzten Schwangerschaftsdrittel zu gefährlichen Kreislaufproblemen führen können. Es wird von einem “Vena cava Syndrom” gesprochen, wenn das Kind in Rückenlage auf die große Hohlvene drückt und dadurch den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen beeinträchtigt. Dadurch kann es zu einem plötzlichen Blutdruckabfall bis hin zur Ohnmacht und einer Unterversorgung des Kindes kommen. Da 30-40 % der Schwangeren unter solchen Beschwerden leiden, empfehlen wir das Training in Rückenlage vor allem in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft, zu vermeiden.

Überlaste dich nicht und trainiere im aeroben Bereich

Durch die Volumenzunahme des Blutplasmas wird das Herz-Kreislaufsystem deutlich stärker belastet. Um eine Unterversorgung der Gebärmutter und einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems der Mutter nicht zu provozieren, ist es ratsam, das Training im aeroben Bereich zu gestalten. Solange du dich während dem Training mühelos unterhalten kannst, bist du im aeroben Bereich – das kannst du dir als Faustregel merken.

Trainiere deine Kraftausdauer und verbessere den Sauerstoffgehalt im Blut

Sport und Bewegung erhöhen den Sauerstoffgehalt im Blut und gelangt dadurch auch zu deinem Kind. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten und wir empfehlen dir das Training so umzustellen, dass du die Kraftausdauer trainierst. Orientiere dich an deinem Puls, falls du weiterhin Lust auf Joggen in der Schwangerschaft hast. Durch das Training des Herz-Kreislaufsystem erhöhst du durch vermehrte und tiefe Atmung deine Sauerstoffzufuhr. Dein Zwerchfell wird zusätzlich trainiert und die Mobilität des Rumpfs verbessert.

Trainiere deinen Beckenboden und aktiviere diesen beim Workout

Die Sorge, dass das Aktivieren und Trainieren der Beckenbodenmuskulatur in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslösen kann, ist glücklicherweise nicht mehr zeitgemäß. Im Gegenteil, ein gut trainierter Beckenbodenmuskel kann sowohl besser aktiviert als auch wieder entspannt werden. Und beides ist in der Schwangerschaft und auch während der Entbindung sehr wichtig. Der Druck auf die Beckenorgane und den Beckenboden erhöht sich zunehmend in der Schwangerschaft. Durch eine zusätzliche Druckbelastung wie Lachen, Niesen oder Husten sollte der Beckenboden in der Lage sein diesem Druck standzuhalten um keinen unwillkürlichen Harn-, Stuhl-, oder Windabgang hervorzurufen. Deshalb raten wir dir auch in der Schwangerschaft zu einem moderaten Training deines Beckenbodens, um diesen aktiv an- und auch entspannen zu können.

"Bewegung bleibt wichtig. Auch in der Schwangerschaft. Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du einen großen Beitrag für dein Wohlbefinden leisten – vor allem auch für die Zeit nach der Schwangerschaft mit deinem Baby."

Tina, Expertin für Schwangerschafts-Workouts

04. Positive Effekte von Sport in der Schwangerschaft

Sport steigert dein Wohlbefinden
Muskuläre Dysblancen und Verspannungen verbessern sich
Du trainierst deine Kraftausdauer, wodurch dein Köper mit mehr Sauerstoff versorgt wird
Bewegung steigert die Durchblutung und regt die Verdauung an
Du lernst deinen Beckenboden an- und zu entspannen, was vor allem bei der Entbindung sehr wichtig ist

Leg gleich los mit den Übungsroutinen für die Schwangerschaft:

Du möchtest gleich loslegen und die vielen Vorteile eines Trainings, das die Bedürfnisse der Schwangerschaft berücksichtigt, nutzen? Wir haben dir zwei pränatale Schwangerschafts-Workouts zusammengestellt, in denen du Übungen zur Stabilisation und Kräftigung deines Rückens & Schultergürtels und deiner Rumpf-, Becken- & Beinmuskulatur findest. Du kannst sie 2-3 Mal pro Woche durchführen, unabhängig davon, wie weit du in der Schwangerschaft bereits bist. Probiere es gleich mal aus. >

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05. Fazit Sport in der Schwangerschaft

Unser Fazit zum Sport in der Schwangerschaft ist, dass Bewegung und gezielte Aktivierung deiner Muskulatur dich nicht nur fit und beweglich halten. Sport während der Schwangerschaft steigert auch dein Wohlbefinden, dein Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, du bereitest dich auf die bevorstehende Entbindung vor und stärkst deine Körpermitte. Ein moderates Kraftausdauertraining, angepasst an dein Leistungsniveau vor der Schwangerschaft, ist sehr zu empfehlen. Bevor du mit dem Training beginnst, ist es unabdingbar, dies mit deinem Facharzt für Gynäkologie zu besprechen.