Verhardingen in de kuit losmaken
Ondersteunend voor preventie en pijnbestrijding.
Heb je pijn in je kuit en wil je je kuitspieren ontspannen of de verhardingen in je kuit losmaken?
We laten je oefeningen zien waarmee je je kuit kan masseren en ontspannen, en de beweeglijkheid en kracht rond je spronggewricht kunt verbeteren.
Uw kuit pijn oefenprogramma:
- Myofasciale zelfmassage
- Losmaken van diepe spanningspunten
- Mobilisatie- en rekoefeningen
- Activerings- en versterkingsoefeningen
3-5 keer per week
Voer het oefenschema drie tot vijf keer per week uit. Als je geen tijd hebt om alle oefeningen te doen, kies dan telkens één oefening per categorie.
Beterschap!
De activerings- en versterkingsoefeningen kun je apart uitvoeren als preventieve behandeling.
Myofasciale zelfmassage bij kuitpijn
Heb je spier- of bindweefselverhardingen in je kuit? Dan kan een massage van je kuit helpen om de stijfheid los te maken. Als je het volledige gebied rondom de kuit wilt behandelen, dan moet je ook je voetzool afrollen.
Kuiten masseren: ontspant kuitspieren
Ga met gestrekte benen zitten en leg je kuit op de BLACKROLL® of TWIN, zodat deze zich in het midden van je onderbeen bevindt.
Zelfmassage voetzool: maakt verhardingen in de kuit los
Ga ontspannen staan of ga op een stoel zitten. Leg een BLACKROLL® MINI onder je voetzool. Zorg dat je de druk goed kunt verdragen en beweeg je voet langzaam heen en weer over de roller.
Losmaken van diepe spanningspunten bij kuitpijn
Trigger je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER na de myofasciale zelfmassage. Met de acupressuurtechniek kun je deze diepe stijfheid losmaken. Zoek telkens het punt in het kuitgebied op dat het meeste pijn doet.
Triggeroefening: maakt diepe kuitverhardingen los
Ga met gestrekte benen zitten, leg de BLACKROLL® TRIGGER op de grond en leg je kuit op de Trigger. Zoek het punt op dat het meeste pijn doet.
Mobilisatie- en rekoefeningen bij kuitpijn
Als de stijfheid losgemaakt is, maak je het ontspanningsproces af met gerichte rekoefeningen. Met de myofasciale technieken moet je de kuit verder rekken.
Rekoefening bij kuitpijn: maakt kuitverhardingen los
Ga in schredestand voor een muur staan en leun met je handen tegen de muur. Let erop dat je volledige voetzool van het achterste been dat je wil rekken, de grond helemaal raakt en dat het kniegewricht gestrekt is.
Sans outil
Mobilisatie bij kuitpijn: maakt stijve kuiten los
Ga zitten met gestrekte benen en leg een BLACKROLL® LOOP BAND rond de tenen van één been. Beweeg je spronggewricht nu actief, zodat je tenen afwisselend naar je toe en van je af wijzen.
Activerings- en versterkingsoefeningen bij kuitpijn
De activerings- en versterkingsoefeningen behoren niet direct tot de pijnbehandeling, maar ze kunnen kuitproblemen voorkomen. Zwakke beenspieren zijn vaak de belangrijkste oorzaak van problemen in het gebied rondom de kuiten. Voer daarom specifieke oefeningen uit om je kuiten en beenspieren te versterken.
Oefening bij kuitpijn: activeert je kuiten
Ga op één been op je tenen op de BLACKROLL® BLOCK voor een muur staan, zodat je hiel vrij in de lucht hangt en je met je handen tegen de muur kan leunen.
Versterkingsoefening: versterkt je beenspieren
Ga in schredestand staan met je achterste been op een BLACKROLL® en verplaats het grootste deel van je lichaamsgewicht naar je voorste been.
Oefeningen tegen hielspoor
Oefeningen bij kniepijn
Oefeningen bij lopersknie
Carpaaltunnel-syndroom oefeningen
Achillespeespijn oefeningen
Oefeningen bij spit
Oefeningen bij heuppijn
Oefeningen hernia
Nekpijn oefeningen
Oefeningen tegen borstpijn
Oefeningen schouderpijn
Oefeningen voor de borstwervelkolom
Oefeningen bij het impingementsyndroom
Tennisarm oefeningen
