Exercices pour la lombalgie
Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur
Avec ces exercices pour la lombalgie, vous apaisez vous-même votre douleur.
La lombalgie survient le plus souvent de manière inattendue et s’accompagne d’un mal de dos intense. Vous ne pouvez presque plus bouger à cause de douleurs violentes et vous avez besoin d’aide pour vous déplacer ? En phase aiguë, vous ne pouvez malheureusement pas faire grand-chose. Le repos est de mise. Dès que vous pouvez de nouveau bouger en ayant relativement peu de douleurs, il faut absolument le faire et commencer les exercices pour la lombalgie. En effet, stimuler les zones tendues peut accélérer la guérison. Vous prévenez les tensions et, dans l’idéal, vous évitez un retour de la lombalgie (lumbago) à l’avenir.
Votre programme d'exercices pour la lombalgie:
- Automassage myofascial
- Déclenchement des points de tension
- Exercices de mobilisation et étirements
- Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine
Effectuez le protocole d'exercices deux à trois fois par semaine.
Bon rétablissement !
Avec ces exercices pour la lombalgie, vous pouvez combattre les causes de cette mauvaise tension et veiller à ce qu’elles ne réapparaissent plus pour être durablement libérée des maux de dos.
Automassage myofascial pour la lombalgie
La pression régulière appliquée grâce aux techniques d’automassage permet aux fascias situés autour de cette zone d’être mieux alimentés. Objectif : faire baisser la tension musculaire pour rétablir l’équilibre au niveau des vertèbres lombaires et des hanches et ainsi diminuer la douleur.
Massage pour la lombalgie : détendez votre muscle ilio-psoas
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras devant votre corps ; votre tête est détendue et posée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 au-dessus de votre aine entre la crête iliaque et les muscles droits de l’abdomen.
Massage pour la lombalgie : détendez vos fessiers
Placez la BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe.
Déclenchement des points de tension profonds pour le lumbago
Après l'automassage myofascial, vous stimulez les adhérences profondes du fascia avec le BLACKROLL® TRIGGER BOX. Grâce à la pression ciblée, vous déclenchez des tensions profondes dans la zone des muscles de votre colonne lombaire.
Exercice de déclenchement du lumbago : pour les vertèbres lombaires tendues
Commencez par vous allonger sur le dos et positionnez le TRIGGER dans la zone de la colonne lombaire, sur le point douloureux.
Étirements et exercices de mobilisation pour la lombalgie
Grâce aux techniques myofasciales, vous diminuez votre tension musculaire. Pour un gain de longueur myofascial, vous devez étirer les structures concernées.
Exercice du tir de sorcière : mobilise votre colonne vertébrale
La position de départ est la station quadrupède. Abaissez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que le front touche le sol. Poussez les fesses en arrière et reposez-les sur les talons.
No tool
Exercice de lombalgie : aide à améliorer la mobilité de la hanche
Commencez en position quadrupède et placez le SUPER BAND autour de l'intérieur de votre cuisse. Placez la bande aussi près que possible de vos hanches.
Exercices d'activation et de renforcement pour le lumbago
Faites les exercices de renforcement après les exercices d’automassage, de mobilisation et d’étirement, c’est-à-dire quand les muscles tendus de votre dos sont déjà soulagés par ces exercices. Les muscles faibles et inactifs ont tendance à être trop tendus. Avec des exercices ciblés de stimulation et de renforcement, vous pouvez rétablir l’équilibre musculaire. Important : concentrez-vous sur les muscles ciblés.
Exercice pour la lombalgie : stimulez vos fessiers
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et placez une LOOP BAND juste au-dessus de vos genoux. Vos bras sont sur le sol, le long de votre corps.
Exercice pour la lombalgie : renforcez votre dos
Placez la SUPER BAND autour de votre pied et attrapez l’autre extrémité avec votre main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
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