4 Übungen für Triggerpunkte im Nacken
Was tun, wenn Triggerpunkte im Nacken die Beweglichkeit einschränken? Mit diesen 4 Übungen sorgst du für schnelle Entspannung.
Triggerpunkte sind häufig die Ursache für unangenehme Schmerzen, die sich am ganzen Körper bemerkbar machen können. Sie entstehen durch eine ungesunde Haltung im Alltag, durch Bewegungsmangel oder eine Überlastung der Muskeln. Doch was tun, wenn Triggerpunkte im Nacken die Beweglichkeit und die Lebensqualität einschränken? In diesem Beitrag lernst du effektive Übungen für Triggerpunkte im Nacken.
Symptome von Nacken-Triggerpunkten:
- Lokale Schmerzen im Nacken, die oft als dumpfer, drückender oder stechender Schmerz empfunden werden.
- Ausstrahlende Schmerzen in benachbarten Stellen wie Schultern, Kopf oder Arme.
- Bewegungseinschränkungen des Nackens.
- Eine Verspannung und Verhärtungen in dem betroffenen Muskel.
- Kopfschmerzen, insbesondere Spannungskopfschmerzen.
Wie oft solltest du die Triggerpunkte behandeln?
Wie oft du Triggerpunkte behandeln solltest, ist sehr individuell. Hierbei solltest du vor allem auf deinen Körper hören. Anfangs ist die Triggerpunkt-Massage wahrscheinlich noch ungewohnt für dein Gewebe. Zu Beginn ist es also empfehlenswert mindestens einen Tag Pause zwischen den Anwendungen einzulegen.
Verspannter Nacken & Triggerpunkte am Hinterkopf lösen
In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan gezielte Übungen, mit denen du für mehr Entspannung und Beweglichkeit im Nacken sorgst. So bist du hoffentlich bald deine Muskelverhärtungen im Nacken und Triggerpunkte am Hinterkopf los.
Triggerpunkte an Schulter und Brust
Auch Triggerpunkte im Bereich der Schulter und Brust können zu Nackenschmerzen oder Schulterschmerzen führen. Deswegen ist es grundsätzlich sinnvoll, neben dem Nackenbereich auch andere Triggerpunkte von Verspannung zu befreien.
Triggerpunkte im Bereich der Schulter lösen
Wenn eines der folgenden Symptome auf dich zutrifft, könntest du von Triggerpunkt-Übungen für die Schulter profitieren.
- Schmerzen im Schulterbereich, die als dumpf, stechend oder ziehend empfunden werden.
- Einschränkung der Schulterbeweglichkeit, insbesondere bei bestimmten Bewegungen wie dem Heben des Arms oder der Drehung des Oberkörpers.
- Ausstrahlende Schmerzen in den Armen oder im Nacken.
Halte die nachfolgenden Übungen für ca. 90 Sekunden oder bis du ein spürbares Lösen der Spannung spürst.
Platziere deine Schulter seitlich im Stehen auf dem TRIGGER. Suche dir deine Schmerzstelle. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne deinen Arm. Konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege deinen Arm auf und ab, sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.
Lege dich seitlich auf den Boden. Strecke den unteren Arm aus. Positioniere den BALL 08 unter deiner Schulter. Kippe deinen Körper ganz leicht nach hinten. Suche dir einen Schmerzpunkt. Bleibe auf dem Punkt. Der Ball darf nicht in der Achsel liegen. Sobald der erste Schmerz etwas nachgelassen hat, stelle deinen Unterarm auf. Bewege den Unterarm nach vorne und zurück.
Positioniere den BLOCK quer auf Schulterhöhe an einer Wand. Stelle dich seitlich dazu auf. Positioniere den BALL im unteren Bereich deiner Achsel. Drücke diesen quer nach hinten in das Gewebe. Verweile auf dieser Position für die gewünschte Dauer. Versuche, mit jedem Atemzug noch tiefer zu entspannen.
Triggerpunkte im Bereich der Brust lösen
Wenn eines der folgenden Symptome auf dich zutrifft, könntest du von Triggerpunkt-Übungen für die Brust profitieren.
- Schmerzen oder ein Engegefühl in der Brustregion.
- Schmerzen beim Atmen oder bei bestimmten Bewegungen der Arme.
- Ausstrahlende Schmerzen in den Schultern, Armen oder im Rücken.
Halte die nachfolgenden Übungen für ca. 90 Sekunden oder bis du ein spürbares Lösen der Spannung spürst.
Starte in Bauchlage. Platziere den BALL unter deiner Brust. Suche nach einem Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung. Sobald der Schmerz nachlässt, hebe und senke deinen Arm.
Platziere deine Brustmuskulatur unterhalb des Schlüsselbeins im Stand auf dem TRIGGER. Suche einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege deinen Arm sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.
Kopfschmerzen & Migräne Triggerpunkte im Nacken lösen
Spannungskopfschmerzen & Migräne können durch Triggerpunkte im Nacken begünstigt werden. In diesem Video zeigen wir dir, welche Übungen bei Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen können. Diese Routine ist für dich geeignet, wenn du deine Migräne Triggerpunkte im Nacken lösen möchtest.
Triggerpunkte am Hals seitlich lösen
Triggerpunkte seitlich am Hals können Schmerzen und Unbehagen verursachen, die oft auf bestimmte Bereiche des Nackens und des Kopfes ausstrahlen können. Jener Halsmuskel, der häufig Spannung hält ist der sogenannte Kopfwender-Muskel. Der Fachbegriff für diesen Muskel ist musculus sternocleidomastoideus. Das Gute ist, dass du verspannte Punkte in diesem Bereich relativ einfach mit deinen Finger lösen kannst.
Drehe den Kopf und lokalisiere den Halswender-Muskel. Greife den Muskel mit dem Daumen und Zeigefinger direkt unter dem Ohr. Massiere den Muskel von oben nach unten. Triggerpunkte greifst du punktuell mit deinen Fingerspitzen. Bleibe auf schmerzhaften Punkten, bis sich die Spannung spürbar löst.
Nackenverspannung lösen - Triggerpunkte: Nacken selbst massieren
Nackenverspannungen lösen und Triggerpunkte durch Selbstmassagen behandeln kann eine wirksame Methode sein, um vorübergehende Erleichterung zu erfahren. In diesem kurzen Video zeigen wir dir, wie du in wenigen Minuten deinen Nacken selbst massieren kannst.
Tipps für Schmerzen im Schulter Nacken Bereich
Neben den vielen Übungen, die du in diesem Beitrag erfahren hast, ist es auch hilfreich im Alltag einige Tipps zu beachten, um Schmerzen im Schulter Nacken Bereich vorzubeugen.
Körperhaltung im Blick behalten: Halte deinen Rücken gerade, entspanne deine Schultern und bewahre deinen Nacken in einer neutralen Position, besonders bei längeren Sitz- oder Stehzeiten.
Arbeitsplatz-Ergonomie: Achte darauf, dass dein Arbeitsbereich ergonomisch gestaltet ist. Stelle sicher, dass dein Bildschirm sich auf Augenhöhe befindet.
Regelmäßige Unterbrechungen: Vermeide es, zu lange in einer Position zu verweilen. Stehe regelmäßig auf, dehne dich und bewege dich während deiner Arbeit. Auch deine Beine werden dir dafür danken.
Optimale Schlafunterlage: Wähle eine Matratze und ein Kissen, die deiner Wirbelsäule die benötigte Unterstützung bieten.
Bewegung und Dehnung: Steigere deine Flexibilität, indem du regelmäßig Dehnübungen für den Nacken- und Schulterbereich durchführst, um deine Muskulatur geschmeidig zu halten.
Stressbewältigung: Reduziere Nackenverspannungen, indem du entspannende Techniken, wie Meditation, Atemübungen oder Yoga in deinen Alltag integrierst, um Stress abzubauen.
Massagen und Wärmebehandlungen: Löse Muskelverspannungen und fördere die Durchblutung, indem du gelegentlich Massagen durchführst oder Wärmequellen wie Wärmflaschen oder erwärmte Handtücher nutzt.
Physiotherapie in Betracht ziehen: Wenn du bereits unter Nackenverspannungen leidest, kann professionelle Physiotherapie dir gezielte Behandlung bieten, um deine Beschwerden zu lindern.
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